Физические упражнения для адептов боевых искусств
С чем же сравнить тело твое, человек? Призрачна жизнь, словно роса на траве, Словно мерцанье зарниц.
Физические упражнения для адептов Боевых Искусств — жизненная необходимость. Всегда ли Вы успеваете поставить блок? Нет? Больно? А есть стили, где блоки практически не используют — удары принимают на корпус одновременно с контратакой… Но для этого необходим хороший мышечный корсет (с головой, конечно посложнее будет :)). Про энергетику (энергетическая броня) я не говорю — многим до этого очень далеко… Хотя, в разделе Медитация Пять Стихий мы и сделали попытку энергетической подготовки организма. А вот с мышцами может быть попроще и по нагляднее…
А для начала, разберем как и почему растут мышцы. Растут они под нагрузкой, а вернее после нее, за счет заращивания микроразрывов. Процесс выглядит так: даешь нагрузку на мышцу (например, на бицепс — подъем гантели) 4 подхода по 8-12 раз с весом, увеличивающимся с каждым подходом. Во время выполнения бицепс под действием нагрузки получает микротравмы — разрывы. Отсюда и боль в мышце после тренировке (у культуристов есть пословица — нет боли — нет роста). Эти разрывы мышца потом начинает лечить — выращивает новые клетки и заполняет ими разрывы. Но это еще не все — памятуя перенесенную нагрузку, мышца вырабатывает немного дополнительных клеток — про запас (а чего, пусть будут :)). А именно эти дополнительные клетки и увеличивают объем мышцы. И если дать опять ту же нагрузку, то разрывов будет уже намного меньше.
Отсюда следуют следующие выводы:
- Вес нагрузки необходимо повышать с каждой тренировкой, но и следует давать мышце отдыхать, иначе она просто не успеет восстановиться.
- Так как мышца растет во время отдыха, да еще и с дополнительными затратами (клетки-то строятся не из воздуха), то необходимо дополнительное и правильно сбалансированное питание.
- Одного раз выполнения упражнения не достаточно для закачки мышцы, необходимо сделать в каждом подходе от 8 до 12 раз (для ног — 15-20 раз), в самом тяжелом (последнем) кол-во раз может быть меньше; а подходов должно быть примерно 4.
- Кстати, чем медленнее делаешь упражнение, тем больше разрывов!
Упражнения представлены отдельно для каждой, задействованной в ударе или блоке мышцы (это не значит, что другие не работают, просто основная нагрузка идет именно в эту мышцу), комплексы — как, что с чем соединить — в конце страницы. Разделено по нагрузке — Без отягощения, С отягощением и Со жгутом. Эти упражнения нацелены в первую очередь на увеличение мышцы и силы, для увеличения выносливости и прочих данных — см. специальные упражнения и комплексы. Даны основные упражнения для отработки и усиления ударов и блоков, дополнительные и второстепенные действия не рассматриваем — слишком много места займет, да и лучше спросить у тренера. Советую завести дневник тренировок.
Грудные мышцы — покрывают большую часть грудной клетки, защищая сердце и легкие, отвечают за опускание руки и, что для нас главное — вытягивают руку вперед (наравне с трицепсом), то есть, помогают выполнять удар вперед, вниз и вовнутрь.
Грудная мышца условно делится на три части — верхний раздел, средний и нижний, для каждого из них есть своя специфика накачки. Без отягощения: (т.е. со своим весом) — отжимания от пола различным видом постановки рук (на кулаках, ладонях, ребрах, обратных сторонах, причем направление положения пальцев можно менять), для проработки верхнего раздела — расположение ног должно быть выше головы, а для нижнего — отжимания на брусьях.
Если отжимания даются слишком легко, можно выполнить с партнером, стоящим на спине или между стульями, опускаясь глубоко вниз или прямой китайский крест. С отягощением (т.е. сойдут гантели, штанга, тренажер) — более качественная проработка мышц, жим штанги или гантелей лежа, для верхнего пучка — жим с приподнятой спинкой (приподнимать лучше спинку скамейки, а не держать так свою :)) на угол не более 45, если больше, то заработают чисто плечи; для нижнего — ноги выше головы на тот же угол — здесь необходим партнер; разводка — из положения лежа на спине, поднятые над грудью руки с гантелями разводятся по бокам вниз, а затем возвращаются обратно. Разводка может быть как горизонтальная, так и под углом, тогда заработает верхний раздел или нижний. Бабочка — нужен спецтренажер, прорабатывается ложбинка между груди. Со жгутом — необходим резиновый жгут (можно купить в аптеке), кому мало одного (а его действительно маловато :)), то покупайте больше (5-10 в самый раз). Полезность жгута в изменяемой нагрузке при движении. Жгут прикрепляется к чему-либо (дерево, шведская стенка, батарея, наконец), концы завязываем в большой узел — так легче держать, берем в каждую руку, встаем спиной к стенке и выполняем жим вперед стоя, угол наклона менять легко, соответственно и нагрузку.
Вообще все перечисленные выше (да и ниже) упражнения можно выполнять со жгутом. Трицепс — разгибает руку в локте, все удары вперед выполняются на 90% именно им. В обычной жизни получает незначительную нагрузку, поэтому следует уделить ему больше внимания на тренировке. Кстати, занимает 2/3 объема руки (а не один бицепс, как думают некоторые :)). Без отягощения: наиболее эффективное упражнение — отжимание от сидения стула: встаем спиной к стулу, ставим руки на сидение, выдвигаем ноги вперед, сгибая-разгибая руки в локтях, выполняем движение. Отжимания, описанные в грудных тоже работают на трицепс, еще полезно — отжимание узким хватом. С отягощением — поднятую строго вверх руку с гантелью медленно сгибаем назад к затылку и возвращаем обратно; жим штанги узким хватом. Со жгутом — все тоже самое. Повесив жгут повыше, локти прижимаем к туловищу, предплечья параллельны полу, разгибаем руки вниз. Старайтесь вешать жгут так, чтобы постоянно чувствовать напряжение.
Спина. Основные — широчайшая мышца спины (в народе — «крылья») — тянет руку назад — рывок противника на себя, удар локтем, ура-кен в бок и т.п. Мышца выпрямляющая позвоночник — прогиб назад, бросок через себя, бросок переворотом. Трапеция — поднимает плечи, хорошая защита шеи и ключицы, удар плечом. Косые мышце поворачивают корпус и наклоняют — т.е. уход. Защищают внутренние органы.
Без отягощения — самое лучшее упражнение — подтягивание на высокой перекладине. Хват может быть разнообразный, что существенно изменяет нагрузку на спину — узкий хват (ладони почти вплотную), широкий (максимально), обратный (пальцами к себе), боковой (одна рука прямым хватом, другая обратным, ладони почти вместе, положение корпуса — боком к стенке). Прогиб лежа — лежа на животе, фиксируем ноги, выполняем прогиб в пояснице, отрывая корпус. В верхней точке 2 сек. задержаться. Тоже с поворотом корпуса. Другой вариант — отрываем от пола и ноги и корпус или только ноги. С отягощением — кладем партнера на плечи и выполняем повороты в стороны, наклоны вперед и наклоны в бок. Тяга в наклоне — взять штангу перед собой хватом на уровне плеч, согнуться вперед почти параллельно полу, тянем гриф к животу, напрягая и сводя мышцы спины. На тренажере — тяга верхнего блока за голову или к груди, тяга горизонтального блока к животу. Со жгутом — великолепное упражнение на спину — имитация бросков — тяга противника (в смысле жгут) на себя, выведение из равновесия, бросок.
Бицепс — двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе, вращает предплечье. Есть еще и плечевая мышца — располагается под бицепсом, функции почти те же. Подтягивает противника к себе, фиксирует руки в момент блока и удара, для красоты :).
Без отягощения — подтягивание обратным хватом, активно работает при прокачки спины. С отягощением — подъем гантелей или штанги, хват может быть прямой и обратный, с гантелями рекомендуется вращать предплечье при выполнении. Комплекс «Три семерки» (или 21- очко) выполняется с гантелями или со штангой — выполнить 7 подъемов снизу до положения предплечий параллельно полу, затем сразу же от параллели до груди и еще 7 раз с полной амплитудой — снизу до груди. Это упражнение лучше выполнить или перед упражнениями на бицепс (как разминку) или в завершении, как добивающее. Это упражнение хорошо прорабатывает весь пучок целиком, увеличивает выносливость мышцы. Со жгутом — тоже, что и для спины, плюс чисто сгибание рук в локтях.
Плечевые мышцы — дельты, состоят из трех пучков — переднего (поднимает руку спереди вверх), бокового (поднимает вверх с боку), заднего (отводит руку назад — обычно менее всего развит), вращают руку. Выполняют вспомогательную роль при ударах и блоках руками, выполняют удар плечом.
Без отягощения — отжимания в стойке на руках (см. специальные упражнения). С отягощением — толчок и жим штанги вверх из-за головы или с груди. Разведения рук с гантелями в стороны вверх, подъем рук с гантелями вперед вверх. Из положения сидя на задний пучок — согнуться, опустив грудь на колени, руки с гантелями внизу; выполнить подъем гантелей вверх назад, локти слегка согнуты; задержаться в этом положении дополнительно сдвинув вместе лопатки. Проработка — взять штангу узким хватом (20см) из нижнего положения поднять до подбородка, локти разводим по бокам. Со жгутом — работают как на спину и грудь. А также тяга прямой руки назад вниз, в сторону или вверх.
Трапециевидная мышца — прикрепляется к грудному сектору позвоночника и основанию черепа. Имеет вид трапеции. Поднимает плечи вверх, тянет назад. Защищает ключицу, усиливает верхний блок, стабилизирует плечевой сустав. С отягощением — подъем плеч вверх с гантелями в руках, руки располагать вдоль тела, старайтесь дотянуться до ушей, можно взять и штангу, но плечи работают более естественно с гантелями. Тяга перед собой — взять штангу перед собой узким хватом (25см между кистями), сгибая руки и разводя локти в стороны-вверх, поднимаем гриф вдоль тела до подбородка.
Шея — наклоны, повороты головы. Защищают дыхательные пути. Выполняют удар головой. Упражнения — «мостик» (положение вниз лицом: лоб — пальцы ног, выполнить перекаты вперед-назад), «борцовский мостик» — тоже, только вниз спиной. С партнером: из положения на четвереньках партнер кладет руки на ваш затылок и давя вниз заставляет нагнуть голову, вы сопротивляетесь; тоже с поворотом головы. Можно и одному- взять в две руки полотенце, положить его на затылок — с усилием согнуть голову вперед. Следует быть осторожным — травмировать шею очень легко — при появлении болезненных ощущений снизить нагрузку.
Мышцы живота — пресс. Мышц там много — прямая, поперечная, косая наружная и внутренняя, пирамидальная. Наклоняют корпус к ногам. Защищают внутренние органы. Как качать пресс знают все, однако многие делают только динамические упражнения (наклоны, подъемы ног и т.п.) и забывают о статических — удержание ног под углом к полу (уголок), тоже можно делать и в стойке на брусьях. Для боковых мышц живота — наклоны в стороны с гантелей в одной руке (вторую положить на затылок, после 8 раз руки поменять). Пресс условно разделен на две части — верхняя (работает при отрывании спины от пола — скручивание) и нижняя (при подъеме ног). В качестве отягощение можно взять гантели или просить партнера слегка надавливать вам на грудь.
Предплечья и кисти — сгибают-разгибают пальцы, вращают кисть. Захват противника, фиксация кулака или ладони в момент действия. Общее правило: выполнять упражнение до полной отключки мышц предплечья.
Упражнения:
- Сжимание эспандера (резиновое кольцо),
- Отжимание на пальцах — от пяти до одного пальца и обратно.
- Сгиб-разгиб кисти с гантелей.
- Хорошее упражнение — накручивание на палку веревку, к которой привязан груз — если тяжело руки опустить вниз или слегка согнуть, если легко — выпрямить вперед, параллельно полу.
- Со штангой — взять за спиной хватом на ширине плеч, так, чтобы руки были максимально выпрямлены — выполнить сгиб кисти.
Квадрицепсы — мышцы бедра, разгибают ногу в колене. Почти все удары ногами выполняются именно этой группой мышц, а также подсечки, подножки, бросок через голову.
Без отягощения — самое идеальное упражнение на мышцы ног — приседания — укрепляет не только ноги, но и спину, благоприятно для сердца и легких. При приседе старайтесь держать спину почти прямой, ноги в коленях не сводить вместе. Более продвинутый вариант — приседание на одной ноге. Для равновесия можно держаться за стенку. Мои ученики делают не держась, на максимум и не ставя поднятую ногу. Мой рекорд — по 24 раза без опускания (пока… :)) на каждой. Упражнения на ноги требуют большее кол-во раз, так, если на мышцы корпуса достаточно выполнить от 8 до 12 раз, то на ноги старайтесь делать не менее 15 раз, лучше 20.
Еще хорошее упражнение — подъем по лестнице (можно по эскалатору). С отягощением — приседания со штангой (требования см. выше) на плечах или, что сложнее, на груди. Приседать со штангой рекомендуется не до полного приседа, а до положения бедер параллельно полу. (в этом положении нагрузка ложиться в большей степени на бедра, а в меньшей на ягодичные мышцы, короче, чтоб зад не был слишком большим :)) Выпад со штангой или гантелями — выполняете глубокий шаг вперед (как на растяжку) и возвращаетесь обратно, каждой ногой по 20 раз. В тренажерах — жим ногами, гак-приседания (спросите у тренера), разгиб ног, подъем на платформу с гантелями в руке (как по лестнице).
Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе. Важен для уходов вниз, бросков зацепом и подбивом, уро-маваси без разворота в спину или голову. Упражнений слишком мало. Работает при приседаниях, как стабилизирующая мышца. Для прокачки все-таки лучше упражнения в тренажере — сгиб ноги лежа и сидя. С отягощением — «румынская становая тяга» — из положения стоя ноги вместе или на ширине плеч, в обеих руках спереди держим отягощение — штанга или гантели. Выполняем наклон вперед, ноги не гнуть, возвращаемся обратно. Для усложнения можно встать на скамейку, тогда наклон получится еще больше, следовательно и нагрузка увеличится. Это упражнение действует и на спину. Кстати при выпрямлении сильно прогибать спину назад не надо — могут сместиться позвонки.
Приводящие мышцы ног — приводят, т.е. приближают конечность к туловищу. Нужны при ударах вовнутрь (микадзуки-гери) или наружу (уро-микадзуки-гери).
С отягощением:
- С партнером из положения сидя на полу лицом друг к другу, ноги подняты как на уголок и разведены. У первого номера ноги с наружи, у второго внутри, соприкасаются в районе ступни или голени. Второй номер пытается развести ноги наружу, первый сопротивляется (нагрузка регулируется сопротивлением партнера), затем первый сводит ноги, а второй сопротивляется. Затем меняемся. Вот… и специальный тренажер для сведения ног не нужен :))
- Выпады вперед и вбок. При выпаде выполняем пружинистые движения вверх-вниз. Для усиления эффекта берем в руки гантели и держим их около бедер.
- Ходьба в положении зенкуцу-дачи (передняя нога согнута параллельно полу) с партнером на плечах, переход вперед выполнять без выпрямлении ноги, т.е. головой вверх не «прыгать».
Голень — сгиб-разгиб ступни. Разгибают две мышцы — икроножная и камбаловидная. Если напряжете голень, то как раз и увидеть мышцу, похожую на камбалу (а саму камбалу видели? похожа на голень…). Участвуют в прыжке (отталкивание) и шаге, удар ногой вперед (мае гери) — вытягивание и стабилизация ступни и натяг пальцев.
Т.к. в повседневной жизни получают колоссальную нагрузку (шагаете-то каждый день), то при накачке рекомендуется взять небольшой вес, а повторений сделать побольше — 30-40 раз. Без нагрузки — встать на край ступеньки так, чтобы касаться почти одними пальцами, выполнить движения вверх-вниз. Тоже на одной ноге. С отягощением — тоже, только в руки взять гантели. Можно вместо гантелей посадить на плечи партнера. Из положения сидя — на колено положить груз (если нет спецтренажера) выполнить отрыв пятки от пола и обратно. Положения стоя и сидя по разному прокачивают мышцы голени.
Комплексы. Обычно не советуют прорабатывать все мышцы на одной тренировке, т.к. нагрузка будет распространяться по всему организму и мышцы не смогут адекватно на нее ответить, что повлечет плохое восстановление, перетренерованность и нулевой результат. Лучше провести ряд тренировок на определенные мышцы (идеально — для каждой мышце своя тренировка). Не рекомендуется совмещать на одной тренировке грудь и трицепс, спину и бицепс, потому, что эти мышцы работают на одинаковое движение — в первом случае толкающем, во втором — тянущем; при их совмещении упражнения на вторую мышцу уже не получатся с полной нагрузкой и амплитудой (мышца-то уже устала) и как следствие ухудшение результатов, а то и травма при попытка выжать максимальный вес.
Как и что с чем соединить. Я советую (на опыте своем и других), что лучше прорабатывать в следующем порядке —
1 тренировка — грудь и спина;
2 тренировка — ноги (полностью) и пресс (его можно добавлять в каждую тренировку),
3 тренировка — плечи и руки. Кисти на каждой второй тренировке, шею на каждой третьей. Между тренировками лучше сделать хотя бы однодневный перерыв (лучше не более трех силовых тренировок в неделю, чаще здесь не значит лучше).
Сами упражнения можно комбинировать из всех трех видов (без отягощения, с и со жгутом). На крупные мышцы 4-5 упражнений, на мелкие 2-3. Если последний (четвертый подход) вы выполняете полностью 8-12 раз, то на следующей тренировке увеличить вес на 0.5кг. Когда опять последний подход не будет вызывать затруднений, вес увеличивается опять. Для того, чтобы мышцы не привыкали к постоянным упражнениям (а с привычкой, они перестают расти), виды упражнений и их порядок рекомендуется периодически менять.
Тренировочный комплекс для набора силы и выносливости (Иштвана Яворека). Комплекс состоит из 6 упражнений, после 6 повторений первого упражнения сразу переходим к 6-ти следующего и т.д. Получается длинный сет из 36-ти повторений с одним весом. И так выполнить 6 сетов. Вес подбирается так: сет 1 и 6 с весом в 50% от разового максимума для самого тяжелого (для вас) упражнения; сет 2 и 5 с 60%; сет 3 и 4 с 70%.
Упражнения:
- Тяга перед собой (см. трапеция),
- Тяга в наклоне (см. спина),
- Жим с груди вверх (см. плечи),
- Наклоны со штангой вперед (см.спина),
- Толчковый жим из приседа (штангу положить за голову, выполнить приседание, в момент подъема вверх выжать штангу на прямые руки),
- Румынская становая тяга (см. бицепс бедра).
Рекомендуется выполнять по2-3 недели 2-3 раз в год. 1 неделю дней за 20 до соревнований. Когда разовый максимум увеличится — повышаем вес штанги. Комплекс может выполняться и как разминка, тогда вес берем поменьше и делаем всего один сет. После болезни — как восстановительный и подготовительный перед тренировками, но с небольшими весами.
Комплекс на увеличение бицепса за короткий срок.
- Попеременный подъем гантелей из положения стоя. Начало движения — руки с гантелями вдоль бедер, при движении вверх — разворачиваем предплечье, напрягая дополнительно бицепс. Вес берется небольшой, чтобы сделать 12-8 повторов. 4 подхода.
- На скамье Скотта выполнить 4 подхода по 12-8 раз подъем ez штанги (это такая изогнутая), вес брать уже побольше.
- На этой же скамье выполнить 4 подхода сгибания руки с гантелей. Если последние повторы даются уже тяжело, то свободной рукой можно немного помогать.
- Заключительное упражнение «молот» — подъемы гантели нейтральным хватом, т.е. без разворота. Вес небольшой, задача усилить приток крови к мышцам плеча.
В конце каждого движения необходимо дополнительно напрягать мышцу (пиковое напряжение), тем самым увеличивая на нее нагрузку и задействуя большее количествово волокон. Движения должны быть подконтрольными — не надо резко распрямлять руку — это опасно. Схема примерно такая: движение вверх на два счета, а вниз на четыре счета. Это вообще относится к любым упражнениям на увеличение мышцы.
Комплекс «Турник — брусья». В наше время не каждый может иметь дома тренажер или ходить в дорогостоящий зал… А вот найти спортплощадку не далеко от дома, в принципе, возможно. Как турник можно использовать любую перекладину, под брусья тоже можно приспособить что-нибудь, но сложные движения делать на «ненастоящих» брусьях не желательно :)). Между сменами упражнений следует выполнять махи ногами, приседания или шпагат.
- Подтягивание прямым хватом (8-12раз здесь и далее) — ладони от себя, руки на ширине плеч.
- Отжимания на брусьях, стараясь полностью опуститься вниз.
- Подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч, ладони к себе.
- Из положения стойки на брусьях поднять ноги параллельно полу, развести в стороны, вернуть в и.п.
- Подтягивание боковым хватом — одна ладонь к себе, вторая от себя, руки вместе.
- На брусья — выход в стойку на руках (ноги вверху), опуститься махом вперед, сгибая руки, раздвинуть ноги над перекладиной и отжаться руками вверх.
- Подтягивания широким хватом, доставая перекладину затылком.
- Тоже средним хватом.
- На брусьях — сесть на один брус, лицом во внутрь, зацепиться ногами за второй, прогнуться в спине назад. Выполнить упражнения на пресс — подъемы вверх-вниз, круговые движения.
- Из положения виса на перекладине выполнить подъемы ног, доставая до ладоней.
- То же согнутыми ногами до груди.
- То же сгибаясь вбок.
- На турнике выполнить подъем-переворот.
- На брусьях выполнить отжимания, но руки поставить ладонями наружу (опасно! осторожнее!).
Как видите используя только два тренажера, мы проработали все основные мышцы.
(добавлена 04.09.2003)